国家喊你赶紧“存肌肉”！这5个迹象说明肌肉在大量流失→

发布时间：2026-07-16 20:25:10 来源：威能网 作者：休闲

【来源：广西疾控】

有人认为

“千金难买老来瘦”

“人老了变瘦是存肌肉正常现象”

但是，老年人变瘦的喊赶背后

大概率暗藏肌少症风险

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什么是肌少症？

肌少症是一种与增龄相关，进行性、紧个迹象肌肉广泛性全身肌肉质量减少或肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的说明综合征。

人体有超过600块肌肉，大量约占身体重量的流失三分之一到二分之一，和结缔组织共同组成我们的存肌肉身体，使我们能够站立和移动。喊赶

四川大学华西医院老年医学中心主任医师董碧蓉表示，紧个迹象肌肉肌肉质量会因为老化开始逐渐流失：

40岁之后，说明人体每年肌肉流失量为0.5%~1%，大量自此人体处于渐进性肌肉减少的流失高危状态。

到了80岁，存肌肉肌肉大约会流失50%，喊赶肌肉力量下降更为明显，紧个迹象肌肉成年人每年将失去3%的肌肉力量。

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身体发出这5个信号

需警惕肌少症！

1.体重减轻：在没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5公斤）。

2.走路缓慢：大腿肌肉力量下降，导致行走乏力、步速减缓。

3.握力下降：如无法提起开水壶倒水、打不开罐头、拧不干毛巾等。

4.爬楼时双腿沉重：从走路缓慢变成起身困难，且上下楼梯活动受限。

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5.反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。出现这种情况，说明肌少症已发展至较严重程度，需做好跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成肌肉再度流失。

国家喊你“存肌肉”这7个建议请收好

今年4月，国家卫健委发布《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉，养出好身体。

✅1.优质蛋白要吃够

蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先保证“原料”充足。

每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天摄入1.17克蛋白质；肾功能正常的肌少症人群，建议蛋白质摄入量为每天每公斤体重1.2～1.5克，以满足肌肉合成代谢需求。

多吃优质蛋白：建议鱼虾类每周300～500克；鸡蛋保证每天1个；奶每天300～500毫升或相当量的奶制品；大豆每周105克或相当量豆制品；畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均匀吃：将优质蛋白合理分配到早、中、晚三餐，如早餐搭配鸡蛋、牛奶，午餐、晚餐适量摄入瘦肉、鱼。

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✅2.选高营养密度食物

《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

✅优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品、大豆制品、全谷物、深色蔬菜水果、坚果和动物肝脏等。

❌避免：应少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度的食物。

✅3.增加一些抗阻运动

推荐3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。

坐站训练：坐在稳固的椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，缓慢站起来再坐下，重复8～12次。

举重物（水瓶）：手持装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），锻炼手臂力量，每侧做10～15次。

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弹力带划船：取坐姿，把弹力带固定在前方（如门把手），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

✅4.摄入养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物——

健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等。

补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等。

清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

✅5.营养不够，额外补充

《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

✅6.积极控制基础疾病

《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应管控基础疾病，合理调整食养方案。

合并肥胖：控制总能量，采用低脂、高蛋白、高膳食纤维的膳食模式，如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证摄入足量蛋白质。

合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主。

合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎、抗氧化食物，提升免疫力。

✅7.每年进行一次筛查评估

建议老年人每年进行一次肌少症筛查评，主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

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对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至3～6个月一次。

从今天起

坚持做好以上几点

存住肌肉

才能远离肌少症困扰

安享健康晚年

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