立夏后运动损伤高发！湖南康复专家：做好5点预防，轻微损伤记住“休息、冷敷、加压、抬高”

发布时间：2026-07-15 07:10:09 来源：威能网 作者：综合

红网时刻新闻5月8日讯（记者 李雅婷 秦楼 通讯员 李济生 何睿）立夏过后气温回暖，立夏冷敷市民户外运动、后运好点跑步打球频次明显增多，动损运动损伤也进入高发期。伤高损伤如何科学预防运动损伤？发湖复专轻微受伤后该怎样应急处理和居家康复？针对这些大家关心的问题，5月8日，南康在湖南省卫生健康委召开的家做记住加压“时令节气与健康湖南·立夏篇”新闻发布会上，湖南省康复医院康复诊疗中心副主任、预防主任技师刘炳炎现场给出专业解答，轻微为市民送上一份实用的休息运动健康防护指南。

刘炳炎表示，抬高立夏后户外活动迎来高峰，立夏冷敷肌肉拉伤、后运好点韧带扭伤等运动损伤随之频发。动损科学做好预防、伤高损伤正确处置损伤，既能让大家安心享受运动乐趣，也能有效保护肌肉与关节健康。

预防运动损伤，做好这五点

第一，运动前充分热身。每次运动前做5到10分钟热身活动，如慢跑、动态拉伸、活动关节，可以提高肌肉和韧带的弹性，降低拉伤风险。

第二，循序渐进增加强度。尤其是刚开始运动或恢复运动的人，要避免突然进行剧烈运动，应逐步增加运动时间和强度，让身体慢慢适应。

第三，选择合适的装备和场地。穿着合脚、有缓冲功能的运动鞋，尽量在平整、安全的场地运动，减少意外摔倒或扭伤的可能。

第四，注意运动姿势和技巧。错误的姿势容易导致关节和韧带慢性损伤，例如跑步时重心不稳、跳跃落地时膝盖内扣等。可以通过学习正确动作或请教专业人士来改善。

第五，合理安排运动量和休息。运动并非越多越好，身体疲劳时更容易受伤。建议每周安排1到2天休息，给肌肉和关节留出修复时间。

轻微损伤后，应急处理记住“三步骤”

如果不慎发生轻微的肌肉拉伤、韧带扭伤等情况，刘炳炎强调要坚持“科学处置、不盲目处理”的原则。

第一步，损伤后立即停止运动、减少负重。遵循“休息、冷敷、加压、抬高”的处理原则。受伤后48小时内以冷敷为主，用毛巾包裹冰袋冷敷伤处，每次15到20分钟，每天3到4次，以减轻疼痛和肿胀。

特别提醒： 受伤后切勿立即热敷、按摩、揉搓、饮酒，也不要涂抹红花油等刺激性药物，这些错误操作会加重局部出血和水肿。

第二步，症状缓解后逐步恢复活动。可慢慢进行轻柔的关节活动，比如脚踝扭伤后可做脚踝的屈伸、旋转练习，但要避免剧烈运动。应逐步从弹力带抗阻训练过渡到适当负重训练，再恢复正常的日常生活。

第三步，出现严重情况及时就医。如果损伤后疼痛剧烈、肿胀明显、感觉关节不稳或无法正常活动，要尽快到医院就诊，接受专业评估和康复干预。切勿拖延或硬扛，以免急性损伤转为慢性疼痛或功能问题。

刘炳炎最后表示，立夏时节倡导适度运动、动静相宜，做好运动防护，才能让全民健身更安全、有效、可持续。

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